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| 1.- CALZADO EN EL CICLISMO |
El calzado en el ciclismo ha evolucionado mucho, siendo en la actualidad, prácticamente imposible encontrar zapatillas de suela plana, al igual que la utilización del cuero ha dado paso, mayoritariamente, a compuestos sintéticos, principalmente en la suela (fibra de carbono) . El calzado adquiere gran importancia dado que, es el elemento que pone en contacto nuestro organismo con la plataforma sobre la que debe desarrollarse la fuerza (los pedales); por tanto, una adaptación deficiente entre el pie y la zapatilla, entre la zapatilla y el pedal, adicionando una relativa flexibilidad de la propia suela, va a traer consigo pérdidas en la transmisión de fuerza, por tanto una disminución del rendimiento final. Por ello, a la hora de elegir calzado debemos tener en cuenta tres aspectos: Zapatilla, pie-zapatilla, zapatilla-pedal. |
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Se debe partir de un calzado que sea altamente rígido, principalmente a nivel de la suela pero, dado que la mayoría de los ciclistas utilizan pedales automáticos, la zapatilla debe tener igualmente esas características a nivel superior (empeine), de lo contrario, también se producen ligeras pérdidas de energía cuando tiramos del pedal hacia arriba. Esto supone, que el sistema de cierre de la zapatilla debe ser suficientemente sólido y rígido cuando se cierra, como para que no existan movimientos vacios. A la vez que rígida, la zapatilla debe poseer un material que permita la traspiración del pie, así como una zona posterior no muy alta para evitar que pueda dañar el tendón de Aquiles. También cabe resaltar que, al igual que en todos los |
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componentes, la influencia del peso tiene su importancia, sobre todo en las estructuras que giran, como en este caso. Actualmente existen zapatillas con base en material composite y por tanto, extremadamente rígidas que, consiguen disminuir el peso total en una cantidad apreciable a costa de un aumento en el costo económico |
Debido a que las posibilidades de modificar el pie son nulas, debemos escoger una zapatilla que se adapte perfectamente al pie y ser conscientes de que si adquirimos unas zapatillas rígidas, cuanto más rígidas sean, menos posibilidades de adaptación a nuestro pie van a tener, por lo que es más importante, si cabe, el realizar una buena elección. Aún así, hay ocasiones en las que no se consigue lo deseado y por ello existe la posibilidad de acoplar unas plantillas adaptadas. Éstas, deben ser realizadas por un experto que conozca en profundidad las características del deporte y así conseguir una mejor distribución de la fuerza sobre el pedal y una elección adecuada del material de la plantilla que, lógicamente no debe ser elástico. Aquí es donde aparece la figura del podólogo deportivo. |
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El hecho de que la unión de la zapatilla con el pedal no sea rígida conlleva una pérdida en la transmisión de la fuerza. Por ello, las uniones zapatilla-pedal con diferentes grados de movimiento, que cada vez son más habituales en el mercado, suponen un avance importante el la prevención de una hipotética lesión pero, por contra, trae consigo una disminución ínfima del rendimiento por las referidas pérdidas en la transmisión de la fuerza.
Otro punto a valorar en esta relación zapatilla-pedal, es la superficie de contacto entre ambos. Puede que, el disminuir cada vez más el peso de todos los componentes suponga el uso de elementos más pequeños, en este caso los |
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pedales, que den lugar a una disminución de la superficie de contacto. Esto, asociado con la plataforma de apoyo puede dar lugar a una pérdida suplementaria en la transmisión de la fuerza y así del rendimiento. |
| 2.- ELIGIENDO LAS ZAPATILLAS ADECUADAS |
Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr. Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
Es el calzado la herramienta y el factor principal que nos va a permitir correr por terrenos accidentados, con maleza, húmedos, fangosos o resbaladizos, en definitiva nos ha de permitir correr en las mejores condiciones por caminos, pistas y senderos en el medio natural. Por ello 4 son las características que nuestros Coach Deportivos del Team PaulRunners recomiendan tener en cuenta:
1. EXCELENTE AGARRE
2. ALTA RESISTENCIA
3
. ÓPTIMA AMORTIGUACIÓN |
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CRITERIOS PRINCIPALES DE ELECCIÓN: |
• ESTABILIDAD:
Ayuda a respetar el movimiento del pie. Conceptos situados en la PARTE MEDIA del calzado.
• CONTROL DEL MOVIMIENTO:
Respeta el movimiento natural del pie y de la pisada pronadora. Situado en la CARA INTERNA del calzado, compuesto por una asociación de espuma de distintas densidades.
• DINAMISMO:
Conceptos que restituyen la energía absorbida y relanzan la pisada. Situados en la parte DELANTERA de la entre suela
• AMORTIGUACIÓN:
Protección frente a los choques generados por cada impacto del pie contra el suelo, espuma de PU (poliuretano) y de EVA prensada y moldeada. Conceptos específicos según cada marca |
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CRITERIOS PRINCIPALES DE ELECCIÓN: |
• Unas SUELAS con un perfil de tacos gruesos que aseguren un buen AGARRE y adherencia en todo tipo de terrenos
• Fabricados de MATERIALES de alta RESISTENCIA a la abrasión por lo que a la suela se refiere, así como disponer de refuerzos exteriores y materiales adecuados en la estructura textil que lo compone
• Disponer de los elementos necesarios situados en el puente del pie para favorecer el desarrollo del pie y obtener la ESTABILIDAD necesaria que requiere esta modalidad deportiva
• Proteger los choques generados por cada impacto del pie en el suelo es el objetivo de una óptima AMORTIGUACIÓN. Estos choques pueden llegar a ser hasta 3 veces el peso del corredor por lo que una mala elección en el modelo por lo que se refiere a la amortiguación puede llegar a causarnos graves lesiones. |
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| 2.- CONOCE TU TIPO DE PISADA |
PRONADOR
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corres tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padecen sobre pronación.
NEUTRO
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del medio pié y despegando el ante pié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar. Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.
SUPINADOR
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón. |
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| 3.- ENTRENAMIENTO EN LA PLAYA |
Entrenar la carrera en la playa ofrece un montón de posibilidades para mejorar la fuerza, la resistencia e incluso la propia técnica de carrera. De entrada, puedes elegir entre correr con zapatillas o descalzo. Ambas opciones son buenas para entrenar la musculatura plantar y de los gemelos (sóleo) aunque el trabajo de impulsión se incrementa mucho más descalzo. En este sentido, debes vigilar la aparición de ampollas en la base de los dedos (dependerá de "el callo" que tengas y de la textura de la arena por la que corras).Otra opción es correr por arena seca o mojada. La arena seca incrementa en gran medida el esfuerzo de gemelos y cuádriceps mientras que correr por arena húmeda, justo cuando la ola ha retrocedido, influye en los movimientos de impulsión de los dedos. También puedes correr alternando la profundidad de la superficie; correr con el agua por las tibias hará que te acostumbres a remontar el pie más alto (cerca del glúteo). Correr con el agua por encima de las rodillas musculará más tus piernas.
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